El sol es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y, más que una vitamina, se le considera como una prohormona. A continuación te vamos a contar por qué la necesita tu cuerpo y cómo puedes adquirirla.
¿Para qué la necesito?
- Es recomendable para absorber y para fijar el calcio y el fósforo en tus huesos, así como en la estructuración de las membranas celulares y en la producción de energía.
- Regula tus estados de ánimo y tu sistema inmunológico.
- Mejora el funcionamiento neuromuscular.
¿Cómo sé si la necesito?
Es bastante frecuente esta deficiencia vitamínica: se estima que entre el 40 y el 80% de la población mundial la sufre. Sin embargo, están en mayor riesgo las personas:
- Obesas.
- Por causas genéticas no pueden sintetizarla con el sol.
- De tes oscura, ya que mientras más oscura sea, más es la dificultad para sintetizarla con el sol.
- Que se exponen poco al sol.
Si presentas algunas de estas condiciones, consulta con tu médico y pedile que te realice el examen de laboratorio.
¿Cuánta necesito?
Los valores adecuados rondan entre 40 y 75 i/u en la sangre. Aquellas personas que después de realizarse un examen presenten menos de 30 i/u de vitamina D, deben suplementar como se lo indique su especialista médico. La dosis adecuada va a depender de tu capacidad de absorción, teniendo en cuenta la adecuada función de tu aparato digestivo.
Si me falta, ¿Qué enfermedades me puede producir?
- Raquitismo en niños.
- Osteomalacia y osteoporosis.
- Depresión.
- Riesgo de desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente hormonales, como de próstata, mama y colon.
- Riesgo cardiovascular.
- Debilidad muscular.
¿Cómo la puedo obtener?
- Exponete más al sol: el más efectivo método de obtener la vitamina D es por exposición al sol, pues los rayos UVB activan su síntesis. Aunque la exposición a través de una ventana o ponerse al sol cubierto no te permiten su activación.
- Con una alimentación adecuada: la vitamina D2 está presente en algunos vegetales y en la mayoría de los hongos como el portobello o el shiitake. La D3 está en el aceite de hígado, el salmón, el atún, las sardinas, el hígado de res o las yemas de huevo.
- Suplementos de vitaminas: a modo general, se utiliza la vitamina D3 (colecalciferol) acompañada de vitamina K2 que ayuda a que el transporte de calcio llegue a los huesos y no se deposite en los vasos sanguíneos. Se suele recomendar que las tomes con las comidas para optimizar su absorción.
¿Sol o no sol?
El riesgo de contraer cáncer de piel ha hecho que la exposición al sol se haya disminuido al mínimo y, cuando lo hacemos, siempre vamos cubiertos de antisolar o prendas de vestir.
Para permitir la síntesis de la vitamina D por exposición solar, sin afectar tu piel, sigue estas recomendaciones:
- No es necesario que asolees tu rostro. La cara es un área muy pequeña para que la síntesis de vitamina D sea significativa.
- Exponé al sol tu torso, tus piernas y brazos entre 10 a 15 minutos, al mediodía, tres veces a la semana, sin antisolar. Tenés que tener en cuenta que debe ser en el exterior y no a través de una ventana.
- Cuando aparezcan vetas rosadas en tu piel es la señal de que ya puedes retirarte del sol. De acuerdo con lo que dicen los especialistas, en ese momento hay 10.000 unidades de vitamina D sintetizadas en tu cuerpo.
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